Diese Übung verbessert dynamisch die Einbeinstandphase beim Gehen und hat den Vorteil, dass der Einbeinstand alltagsspezifisch geübt wird. Sie zählt zu den Koordinationsaufgaben.
Sie können die Übung gerne täglich durchführen. Machen Sie ca. viermal 10 Schritte und dazwischen eine kurze Pause.
Basis-Übung:
Bei den Zeitlupenschritten stellen Sie sich in etwa hüftbreit auf. Dann verlagern Sie das Gewicht vorsichtig auf das linke Bein. Ist das rechte Bein völlig entlastet, heben Sie dieses vom Boden ab und bewegen es langsam nach vorne, wobei Sie eine für Sie angenehme Schrittgröße wählen. Der rechte Fuß wird nun mit der Ferse zuerst aufgesetzt und langsam belastet, bis der Großteil des Körpergewichts auf dem vorderen Fuß ruht. Dann wird das Gewicht wieder langsam zurückbewegt. Der rechte Fuß wird wieder gehoben, wenn er entlastet ist, und dann zur Ausgangsstellung zurückbewegt. Berührt der Fuß den Boden wird das Gewicht wieder verlagert und die Übung beginnt mit der anderen Seite von vorne.
Stufe 1: Zeitlupenschritt aus dem Parallelstand
Führen Sie die Übung wie beschrieben durch und starten im Parallelstand, zu dem Sie immer wieder zurückkehren.
Stufe 2: Zeitlupenschritt aus der Schrittstellung
Sie starten aus der Schrittstellung und enden in der Schrittstellung. Das Standbein bleibt während der Übung immer in Bodenkontakt.
Stufe 3: Zeitlupenschritt mit Blatt Papier
Sie starten entweder im Parallelstand oder in der Schrittstellung. Vor Ihnen liegt ein Blatt Papier. Versuchen Sie nun langsam auf das Blatt zu steigen, ohne dass es sich bewegt (auf einem Parkettboden o.ä. wird es sich fast immer ein bisschen bewegen). Die Übung dient dazu, den Fußaufsatz bei Glatteis zu schulen.
Stufe 4: Zeitlupenschritt mit Präzisionsaufgabe
Sie starten entweder im Parallelstand oder in der Schrittstellung. Versuchen Sie nun zuvor definierte Punkte genau zu treffen, während Sie den Schritt weiter sehr langsam durchführen.
Können Sie eine Stufe gut ausführen, versuchen Sie eine der Steigerungsmöglichkeiten zur verbesserten Sinnesverarbeitung (A bis C):
A: Kopfdrehung (vorwärts seitlich, rückwärts senken)
B: Blick folgt der Hand (vorwärts seitlich, rückwärts zum Bauchnabel)
C: Übung unter Ablenkung (Zählen, Denkaufgaben lösen)
Fit-Übung von Mag. Harald Jansenberger
Sportwissenschaftler