Die Übung Unterarmstütz kräftigt die Bauchmuskulatur und zum Teil auch die Bein- und Schultermuskeln. Der Sinn der Übung liegt darin, den Rumpf zu stabilisieren und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Falls Sie die Übung bei bestehenden Rückenproblemen machen, sollten Sie besonders genau auf die Bewegungsausführung achten und eine etwas leichtere Variante wählen.
Für alle Steigerungen gilt: Halten Sie den Rücken gerade oder machen Sie einen ganz leichten Rundrücken. Versuchen Sie jedenfalls eine kontinuierliche Bauchspannung aufrecht zu halten. Zusätzlich konzentrieren Sie sich aufgrund der hohen statischen Anteile der Muskelarbeit auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Stufe 1: Unterarmstütz mit Knie am Boden
In dieser Stufe nehmen Sie die abgebildete Position ein. Sie achten darauf, dass der Oberarm möglichst senkrecht gehalten wird. Versuchen Sie die Position nun mindestens 15 Sekunden zu halten. Unterbrechen Sie dann für wenige Sekunden und nehmen Sie die Position wieder für dieselbe Zeit ein. Insgesamt sollten Sie eine Spannungszeit von 60 Sekunden erreichen. Das können Sie in 4×15, 3×20, 2×30 oder 1×45 bis 60 Sekunden unterteilen.
Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie den Abstand der Knie zu den Ellbogen vergrößern. Achtung: Die Schultern bleiben oberhalb der Ellbogen.
Stufe 2: Bodendrücker mit Knie am Boden
Bei dieser Übung erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie versuchen mit den Händen und den Knien am Boden, den Bauch anzuspannen, während Sie zusätzlich mit den Knien Richtung Hände zu ziehen. Diese statische Spannung erhöht die Intensität. Verfahren Sie mit der Dauer der Übung, wie in Stufe 1 beschrieben.
Stufe 3: Bodendrücker mit Knie in der Luft
In dieser Stufe werden die Knie ein paar Zentimeter angehoben. Die Bauchspannung wird aufgebaut, und Sie versuchen wieder statisch mit den Knien Richtung Hände zu ziehen. Aufgrund der höheren Intensität sollte unbedingt auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung geachtet werden.
Stufe 4: Unterarmstütz gerade Beinheben
In der Zielschwierigkeit werden die Beine gestreckt. Die Beine und der Oberkörper bilden eine Gerade, während auf den Unterarmen gestützt wird. Achten Sie darauf, dass die Oberarme immer senkrecht bleiben. Bei gleichbleibender Bauchspannung werden nun abwechselnd das linke und das rechte Bein gestreckt (aus der Hüfte) etwas abgehoben und wieder gesenkt.
Fit-Übung von Mag. Harald Jansenberger
Sportwissenschaftler