Die Oberschenkelmuskulatur vorne ist für die Fortbewegung und die Alltagsbewältigung entscheidend. Neben der Kraft der vorderen Oberschenkel, die in engem Zusammenhang mit der Gehgeschwindigkeit und Gangsicherheit steht, ist auch der Erhalt der aktiven und passiven Beweglichkeit wichtig, da sie Auswirkungen unter anderem auf die Beckenposition hat. Hier werden drei Varianten zur Dehnung vorgestellt. Wählen Sie die Variante aus, die Ihnen besonders zusagt.
Sobald die Spannung im Oberschenkel vorne zu spüren ist, verbleiben Sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Lässt das Spannungsgefühl nach, können Sie gerne weiter in die Dehnposition gehen. Achtung: Die Dehnung soll gut spürbar, aber nicht schmerzhaft sein!
Variante 1: Dehnung liegend
Legen Sie sich in Seitenlage. Das untere Bein wird zur Beckenfixierung zum Bauch herangezogen. Das obere Bein wird rückwärts gezogen. Können Sie den Fuß oder das Fußgelenk nicht erreichen, können Sie ein Handtuch oder ähnliches um den Fuß legen und so den Weg verkürzen. Halten Sie die Position und wechseln Sie dann die Seite.
Variante 2: Dehnung sitzend
Setzen Sie sich seitlich auf den Stuhl. Ziehen Sie das freie Bein nach hinten. Falls Sie den Fuß oder das Fußgelenk nicht greifen können, legen Sie ein Handtuch oder etwas Ähnliches um das Gelenk und ziehen Sie den Fuß Richtung Gesäß. Halten Sie dabei die Spannung.
Variante 3: Dehnung stehend
Im Stand halten Sie sich mit einer Hand an der Haltemöglichkeit fest. Das zu dehnende Bein beugen Sie im Knie und ziehen die Ferse Richtung Gesäß. Achten Sie bei dieser Variante darauf, dass Sie den Bauch und das Gesäß etwas anspannen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Halten Sie das Bein in der Position, in der Sie ein Spannungsgefühl spüren.
Fit-Übung von Mag. Harald Jansenberger
Sportwissenschaftler